Jak Schudnac 10 Kg W 3 Tyg - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proces sp Jak Schudnac 5 Kg W 2 Tyg - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proces spa Jak Mozna Schudnac 10 Kg W Miesiac - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna p Moja historia z czerwoną herbatą Pu-Erh zaczęła się pewnego pięknego dnia w. Wszystko w jak najlepszym porządku Tak więc polecam z własnego. Herbatę najlepiej jest pić do posiłku, dzięki temu potrawy łatwiej się strawią,. Z kolei wśród gatunków czerwonych herbat to pu-erh sprawdza się najlepiej w walce ze zbędnymi kilogramami. I nie ma w tym nic złego, bowiem taki styl życia przyczynia się również do poprawy stanu zdrowia. Jak szybko schudnąć 5 kg? Przede wszystkim musisz zacząć uprawiać sport. I nie mamy tu na myśli uczestnictwa w maratonach czy jazdy na rowerze po sto kilometrów dziennie. Powinieneś zastosować gradację podejmowanych wyzwań. lirik lagu tegar septian aku yang dulu bukan yang sekarang. Skip to content Od zawsze gdy tylko pamiętam z jakiegoś powodu miałam nadwagę, więc zastanawiałam się, jak schudnąć? Może to brak edukacji moich rodziców na temat odżywiania dziecka lub po prostu miałam pecha. Gdy zaczęłam dorastać stało się to poważnym problemem. Byłam wyśmiewana w szkole i wyzywana od „grubych świń”. Trwało to kilka lat aż ze zmęczenia tym wszystkim postanowiłam schudnąć, tak dla świętego spokoju. Ograniczyłam mocno kalorie i katowałam się wieloma ćwiczeniami. Rezultaty były widoczne szybko… tak samo szybko jak i efekt jojo. Moje nieskuteczne próby utraty wagi trwały 2 lata. Po tym czasie wiedziałam już co nie co na temat odchudzania a ponieważ wszystkie próby kończyły się niepowodzeniem szukałam dalej. Natknęłam się wtedy na oczyszczanie organizmu i zdrowe nawyki żywieniowe. Jak udało mi się schudnąć 5,5 kg już w pierwsze 9 dni? Za pomocą 9 dniowego oczyszczania organizmu miąższem aloesowym i wprowadzeniem organizmu w proces autofagii schudłam pierwsze 5,5 kg! Na dodatek pozbyłam się anemii która doskwierała mi od kilku lat i zyskałam masę energii. 1 dzień 9 dzień Przez następne miesiące studiowałam wiedzę z zakresu zdrowego odżywiania i suplementacji, jeździłam na wykłady lekarzy i dietetyków oraz czytałam książki. Rzeczy których się nauczyłam i co najważniejsze zastosowałam pomogły mi zmniejszyć moją wagę o kolejne 10 kg oraz zyskać świetne zdrowie. Ważnym aspektem mojej przemiany była też aktywność fizyczna. Nigdy nie byłam fanką ćwiczeń więc nie robiłam wielkich, wymagających dużo energii treningów. Po prostu regularnie kilka razy w tygodniu biegałam lub ćwiczyłam w domu. – 17 kg Teraz bogatsza o jeszcze większe doświadczenie i wiedzę pomagam innym w ich metamorfozach. Jeśli potrzebujesz rad, jak schudnąć, diety, chcesz oczyści organizm lub nie masz pojęcia jak schudnąć skontaktuj się ze mną i śledź mnie również na Instagramie i Tiktoku. Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel. Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi. Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnieTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetkiWpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagiStan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczneJak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczneZalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal. Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę. Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo. Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości. Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo. Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie! Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"? Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty. Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę. W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem. Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników. Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty 4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie? Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki. Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby: Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu. Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części. Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie? Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW). Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych. Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki - Zaangażowanie pośladków + - Zaangażowanie pośladków + military press - Cała obręcz - Całe plecy. Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej. * Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki. Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia. Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec. Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku. Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania. Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową: ĆWICZENIA NA BARKIĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONAĆWICZENIA NA RAMIONAĆWICZENIA NA BICEPSĆWICZENIA NA TRICEPSĆWICZENIA NA PLECYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETUĆWICZENIA NA BRZUCHĆWICZENIA NA NOGIĆWICZENIA NA POŚLADKIĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDAĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELEĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI 1. Barbell bench press Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 2. Squat Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 3. Deadlift Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 4. Standing military press Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 5. Pull-ups Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Idealny trening na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego. Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład. Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę. Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą. Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej. Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach: SquatDipsBarbell rowRope Face pullIncline dumbbell curlsBarbell bench pressLow to high cable flyBarbell deadliftPronated pulldownCable Lateral RaiseHip thrustStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military pressEz-bar skullcrusherCable crunchHanging Leg Raises Tydzień 1. Deload / Wprowadzenie Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat3443-4 MINIncline dumbbell press31043-4 MINPronated pulldown31042-3 MINCable Lateral Raise31232-3 MINStanding Calf Raises2123 1-2 MINHanging Leg Raises21531-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press2343-4 MINLow to high cable fly11531-2 MINBarbell deadlift3243-4 MINBarbell row3643-4 MINRope Face pull31532-3 MINIncline dumbbell curls21031-2 MIN Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips3643-4 MINPull-ups3543-4 MINStanding military press3642-3 MINHip thrust31243-4 MINStanding Calf Raises22031-2 MINCable crunch22031-2 MIN Tydzień 2. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5433-4 MINIncline dumbbell press51033-4 MINPronated pulldown51032-3 MINCable Lateral Raise51222-3 MINStanding Calf Raises4122 1-2 MINHanging Leg Raises31521-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3333-4 MINLow to high cable fly21521-2 MINBarbell deadlift5233-4 MINBarbell row5633-4 MINRope Face pull51522-3 MINIncline dumbbell curls31021-2 MIN Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5633-4 MINPull-ups5533-4 MINStanding military press5632-3 MINHip thrust51233-4 MINStanding Calf Raises42021-2 MINCable crunch42021-2 MIN Tydzień 3. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5423-4 MINIncline dumbbell press51023-4 MINPronated pulldown51022-3 MINCable Lateral Raise51212-3 MINStanding Calf Raises4121 1-2 MINHanging Leg Raises31511-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3323-4 MINLow to high cable fly21511-2 MINBarbell deadlift5223-4 MINBarbell row5623-4 MINRope Face pull51512-3 MINIncline dumbbell curls31011-2 MIN Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5623-4 MINPull-ups5523-4 MINStanding military press5622-3 MINHip thrust51223-4 MINStanding Calf Raises42011-2 MINCable crunch42011-2 MIN Tydzień 4. Akumulacja. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5413-4 MINIncline dumbbell press51013-4 MINPronated pulldown51012-3 MINCable Lateral Raise51202-3 MINStanding Calf Raises4120 1-2 MINHanging Leg Raises31501-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3313-4 MINLow to high cable fly21501-2 MINBarbell deadlift5213-4 MINBarbell row5613-4 MINRope Face pull51502-3 MINIncline dumbbell curls31001-2 MIN Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5603-4 MINPull-ups5503-4 MINStanding military press5602-3 MINHip thrust51203-4 MINStanding Calf Raises42001-2 MINCable crunch42001-2 MIN Idealny trening na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie w domu Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu. I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie... Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość. Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne. Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji. Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu: SquatDipsBarbell row => dumbbell rowsRope Face pull => z gumąIncline dumbbell curlsBarbell bench press => z hantlamiLow to high cable fly => z gumąBarbell deadlift => z hantlamiPronated pulldown => z gumąCable Lateral Raise => z humąHip thrust => z hantlemStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military press => z hantlamiEz-bar skullcrusher => z hantlamiCable crunchHanging Leg Raises 5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie? Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Chociaż zawsze wyglądałam w miarę szczupło, to na przestrzeni ostatnich 8 lat moja waga potrafiła zmieniać się o około 10 kg. To dużo, ponieważ oznacza to wahania o kilka rozmiarów, a więc w grę wchodzi wymiana całej garderoby. I tak też było: pamiętam, jak kupowałam XS oraz L. Na dłuższą metę to naprawdę mało ekonomiczna opcja, bo wymaga częstych zakupów. Chociaż oczywiście kupowania (zwłaszcza pięknych rzeczy) jest wspaniałe. Jednak był taki moment, że miałam w szafie zdublowane garderoby – jedną w rozmiarze S, a drugą w L. Wiem, że waga nie jest dobrym wyznacznikiem i tak naprawdę powinnam się mierzyć, ale mam ten problem, że nie potrafię zmierzyć się dwa razy dokładnie w tym samym miejscu. Za to cyferki na wadze mniej więcej zgadzają się z tym, jak leżą na mnie ubrania, więc dla uproszenia uznaję je za miarodajne. Najmniej ważyłam zaraz po maturze: 54–55 kg. Stres zawsze przyczynia się u mnie do przyśpieszenia przemiany materii. Pamiętam, że pochłaniałam w tamtym czasie dzikie ilości jedzenia i non stop chudłam, chociaż nie potrafiłam przebiec wtedy bez zatrzymania więcej niż 20 minut (ale przynajmniej biegałam 4–5 razy w tygodniu). Na studiach wagę niewymagającą większych zmian w garderobie utrzymywałam dzięki odbywającym się dwa razy w roku festiwalom w bibliotekach, czyli po prostu dzięki stresowi, którzy towarzyszył sesji. Oczywiście zimą trochę tyłam, a latem chudłam – normalne. Niestety, człowiek się starzeje i kończy studia Nie chcę tutaj wchodzić w żadne kontrowersje. Ja się po prostu najlepiej czuję w rozmiarze S/M. Mniej więcej 1,5 roku, może 2 lata po obronieniu magisterki osiągnęłam stanowczo za dużą jak na mnie wagę – czyli po prostu przestałam się mieścić w swoje ubrania. Był grudzień 2013 r. Potrzebowałam przezimować do marca 2014 r. – i wtedy zabrałam się za siebie. Podobno każda kobieta chce schudnąć „jeszcze 5 kilogramów”, a te ostatnie gubi się zawsze najtrudniej. Dokładnie tak samo było u mnie. Tylko że był jeszcze dodatkowy problem: nie chciałam przejść na żadną dietę. Nie interesowało mnie jedzenie według planu ułożonego przez dietetyczkę, ważenie sałaty i przechodzenie efektu jojo po zakończeniu odchudzania. Chciałam wprowadzić w swoje życie kilka zmian, które pomogą mi utrzymać te zgubione 5 kg na dłużej. Na zawsze. Dzisiaj, po roku, mogę powiedzieć, że się udało. Postanowiłam więc się z Wami podzielić tym, jak to zrobiłam. Okay, trochę też piszę ten post dla siebie: gdybym kiedyś potrzebowała jeszcze raz gubić te 5 kg, to będę miała ściągę. Czego nie musiałam zmieniać? Mam farta, bo z domu wyniosłam dość dobre nawyki żywieniowe. Od zawsze jadło się u mnie dużo warzyw i owoców, wielkie porcje zupy i sałatki oraz surówki. Miałam więc dobrą bazę. Tak samo w domu króluje głównie picie wody (buzi dla Kropli Beskidu), ewentualnie kawy lub herbaty (ja uwielbiam wszystkie ziołowe). Zawsze jakoś tam się trochę ruszałam, więc wdrożenie w życie regularnych treningów nie było dla mnie dużym problemem. Co zmieniłam? Przede wszystkim przeszłam z trybu „trochę się ruszałam” do regularnych ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Przez pierwsze pół roku to było tylko bieganie (minimum 30 minut), potem włączyłam też hula-hop. Ostatnio wróciłam na jogę, jeżdżę również na rolkach. (Okay, muszę się przyznać, że miałam kilka tygodni przerwy w trakcie tego roku. Na szczęście chyba dzięki regularności cały czas mam podkręconą przemianę materii, więc takie okresy bez ćwiczeń nie robią wielkiej różnicy). Odstawiłam część węglowodanów – typu bułeczki na śniadanie, makaron na obiad, pizza na kolację. Nie zrozumcie mnie źle. Nadal potrafię pójść na pizzę, popić ją coca-colą, a następnie zamówić nachosy na deser. Tylko że robię to raz w tygodniu, zamiast codziennie zaczynać dzień od kanapek. Więcej na temat odstawienia pszenicy możecie przeczytać w tym poście. Kupiłam sobie termos na jedzenie. Chyba głównie dzięki temu nie przytyłam zimą. W termosie miałam często leczo, zupę, jakąś potrawkę warzywną itp. W ten sposób często udawało mi się nie jeść śmieciowego jedzenia w ciągu dnia, bo zawsze miałam w torbie swój posiłek. Zaczęłam ważyć się regularnie. Większość diet odradza ważenie się często, co dla mnie jest bzdurą, bo człowiek budzi się z ręką w nocniku. Obecnie ważę się co 2–3 dni. Jeśli widzę, że waga zaczyna rosnąć, to po prostu dla mnie sygnał, że jem trochę za dużo. Dzięki temu w ciągu tygodnia jestem w stanie wrócić do pierwotnej wagi. Polubiłam też picie koktajli. Za miks szpinaku, jabłka i kiwi oddam nawet pizzę. No dobrze, jeden kawałek pizzy. Co się u mnie nie sprawdziło? Siłownia. Próbowałam treningów z trenerem i jakoś nie widziałam fektów, nudziło mnie to i w ogóle nie było dla mnie. Albo trafiłam na złego trenera. Z bliżej nieznanych mi powodów bieganie na bieżni również nie doprowadziło mnie do zgubienia kilogramów (chociaż kiedyś interwały na siłowni działały cuda – widocznie ciało domagało się czegoś innego). Wszystkie ćwiczenia przed komputerem: Chodakowska, Mel B. itp. Na początku mi się podobało, ale w sumie to i tak zawsze wolałam wyjść na świeże powietrze. To tyle ode mnie. Jeżeli chcecie, podzielcie się w komentarzach swoimi historiami. Nie jestem wielką specjalistą w temacie, ale w grupie zawsze raźniej. Dużo osób pisało mi, że walczy o te ostatnie 5 kg, więc trzymam kciuki! Dacie radę! PS Zdjęcie główne to ja w listopadzie 2013 r. i ja w kwietniu 2014 r. Trochę jest to krzywe zwierciadło, ponieważ na zdjęciu z lewej strony wyglądam na kilka kilogramów więcej, niż miałam, a na zdjęciu z prawej wyglądam na kilka mniej, niż mam teraz. Piszę o tym dlatego, żebyście oglądając metamorfozy „przed i po” w internecie, pamiętali, że bardzo dużo zależy od pozy i światła. Na przykład teraz wiem, że zniwelowanie drugiego podbródka to kwestia odpowiedniego ustawienia brody lub przyssania języka do podniebienia. Zauważcie też, że na drugim zdjęciu sprytnie stoję trochę bokiem, chowając kawałek ramienia. Takie małe sztuczki ;) Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy da się schudnąć na samej diecie bez dodatkowej dawki ruchu? Oczywiście da się, jednak brak aktywności fizycznej nie tylko utrudnia odchudzanie, ale i wpływa negatywnie na wygląd ciała i skóry po redukcji kilogramów. Jeżeli na schudnięcie mamy czas możemy sukcesywnie tworzyć kaloryczny deficyt poprzez stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej, np. bieganie czy jazdę na rowerze. Metoda na pewno znacznie przyjemniejsza niż rygorystyczna ruchemBieganie czy jazda na rowerze jako trening aerobowy (nazywany też treningiem cardio) rozkręca metabolizm znacznie przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego jest najbardziej polecaną aktywnością zbijającą nadmiarowe kilogramy. Aby cardio było skuteczne jeździć na rowerze trzeba systematycznie, najlepiej codziennie, a minimum trzy razy w z dużą nadwagą, otyłością, z przewlekłymi chorobami, problemami z krążeniem czy w mocno sędziwym wieku nie powinny od razu zbytnio forsować swojego organizmu. Jednak absolutnie wszyscy, także ci mocno zajęci na co dzień, możemy poskromić nadmiarową tkankę tłuszczową ciała jazdą na rowerze. Jak?Przełączmy się na tryb fit i ecoKażda forma aerobowej aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na samopoczucie, jednak to jazda na rowerze jest doskonałym pomysłem, bo odchudzanie jest przyjemniejsze, gdy gdzieś jedziesz! (nie mówimy tu o rowerze stacjonarnym, rzecz jasna). Codzienne przejażdżki rowerowe są też znakomitą odskocznią od siedzenia w czterech ścianach biura, domu czy rowerem boczne uliczki odkrywasz nowe kawiarenki, skwerki i różne ciekawe miejsca w swoim mieście. To ciekawsze i bardziej motywujące niż wykonywać codziennie te same żmudne ćwiczenia na macie. Wzrasta dotlenienie krwi i ogólna kondycja organizmu, wzmocnione mięśnie nóg i przepony niwelują bóle masz godziny dziennie na ćwiczenia? Proponujemy Ci przesiadkę z samochodu na rower, ale nie tradycyjny. Jazda na rowerze tradycyjnym kilkanaście kilometrów dziennie byłaby zbyt ciężkim treningiem dla większości z nas. Mowa o nowym, proekologicznym środku transportu, jakim jest rower elektryczne – pogromcy otyłościW przeciwieństwie do roweru tradycyjnego, może z niego korzystać każdy. Ani problemy zdrowotne, ani kondycyjne, ani też lenistwo nie stanowią najmniejszego problemu – na rowerze z napędem elektrycznym wszyscy jesteśmy w stanie pokonać nawet bardzo długie trasy. Rowery elektryczne niezależnie od naszego wieku, płci, zdrowia czy wagi są idealnym partnerem zdrowego jazdy na rowerze, gdy w chwilach największego zmęczenia po prostu wrzucasz na luz i korzystasz z owiewającego Cię wiatru, bije na głowę tradycyjny rower. Brak wyraźnego zmęczenia i możliwość osiągania imponujących dystansów motywuje nas do częstszej i dłuższej jazdy. Szybko zauważysz efekty – jak niesamowicie zmienia się Twoja sylwetka, wigor i nastawienie do napędowi elektrycznemu każdy jest w stanie pokonywać bez uczucia totalnego zmęczenia długie dystanse, nieosiągalne przy słabej kondycji na tradycyjnym rowerze. Niektórzy producenci, jak marka Muvike stworzyła miejski model roweru elektrycznego Muvike City specjalnie pod kątem seniorów, z intuicyjnym kokpitem, dużym LCD oraz szeregiem udogodnień będącymi ukłonem w stronę osób starszych. Nieważne ile masz lat – MOŻESZ jeździć na rowerze, żeby SCHUDNĄĆ!Jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć?Rowerem do pracy. I po szczupłą przypadku aktywności fizycznej na rowerze niezbędne będzie minimum 30 minut jazdy bez przerwy, ponieważ w przypadku ćwiczeń aerobowych dopiero po 20-30 minutach wysiłku organizm zaczyna spalanie tłuszczu i kilogramy lecą w dół. Sportowcy i lekarze wskazują także, że sama aktywność musi być regularna i sumienna. W tym wypadku doskonale sprawdzi się możliwość codziennych dojazdów do co czwarty rowerzysta w Polsce jeździ rowerem do pracy – znacznie taniej do pracy czy szkoły jeździć rowerem niż samochodem. Taniej, zdrowiej i ekologicznie. Jedną z najważniejszym korzyści jest jednak fakt, że nie tracisz czasu na dodatkowe treningi! Dojeżdżając codziennie do punktów docelowych rowerem zamiast samochodem Twoje mięśnie spalą sporo kalorii i zapewniasz sobie regularny trening, dzięki czemu po powrocie do domu całe popołudnie zostaje do twojej i jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć?W celu uzyskania upragnionej sylwetki wystarczy wykonywać aktywność fizyczną każdego dnia. Na początku należy jeździć na rowerze ze stałym tempem – aby wysiłek był równomierny, a puls stały. Pozwoli to uniknąć zakwasów, kontuzji i zbytniego obciążenia układu krążenia i kostno-szkieletowego. Wraz z pokonywaniem kolejnych kilometrów przyjdzie pora na zwiększenie intensywności treningu i metody ze wszystkim, najtrudniej jest zacząć, ale gdy już wpadniesz w tryby rowerowej jazdy i zobaczysz pierwsze efekty, to wejdzie Ci ona w nawyk, co ułatwi codzienne złotych zasad – jak jeździć na rowerze, żeby schudnąć1. Przed każdą jazdą – mały żebyś 30-60 minut przed każdym treningiem dostarczył organizmowi niezbędnej energii, ale i nie obciążał zbędnie treści żołądka, rzecz jasna. Bez niej nie będzie w stanie ćwiczyć, a ty możesz odczuwać głód, który zazwyczaj wpływa na skrócenie czasu trwania treningu. 2. Pij wodę!Podczas jazdy powinieneś pić wodę, jednak najlepiej małymi łykami, aby nie narazić się na efekt kolki. Na trening zabieraj ze sobą minimum 700 ml wody, a w czasie letnich upałów nawet 2 litry. Dodatkowo dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu każdego dnia, to bardzo ułatwia odchudzanie i pozbywanie się toksyn z Zmieniaj tempo podczas jazdy na rowerzeTrening interwałowy pozwala spalić więcej tłuszczu. Jeśli podczas jazdy na rowerze stacjonarnym czy elektrycznym będziesz zmieniać tempo – twój organizm zareaguje podobnie. Podkręcisz w ten sposób metabolizm i przyspieszysz spalanie Zmieniaj intensywność całych treningówOd kilku dni wykonujesz każdy trening w tym samym tempie? Twój organizm może być już do tego przyzwyczajony, a przez to spalać coraz mniej kalorii. Aby wciąż efektywnie spalać tłuszcz zwiększaj dystans bez zmiany czasu trwania treningu. Łatwiej i szybciej będzie ci schudnąć na rowerze, efekty będą bardziej Umiarkowana codzienna dietaIle trzeba jeździć rowerem, żeby schudnąć 5 kg?Aby schudnąć kilogram, trzeba spalić około 7000 kcal. Godzina wysiłku na rowerze spali około 500 kcal. W 50 minut dojazdu na lekkim wspomaganiu spalasz minimum 400 kalorii , czyli 65500 kalorii rocznie, co mniej więcej odpowiada 146 kawałkom szarlotki, tudzież 131 Big Macom lub… zrzuconym 9 kilogramom. Każda tabliczka czekolady sprawia więc, że wracasz do początku jazdę na rowerze ze zbalansowaną, zdrową dietą sukces będzie gwarantowany. Zatem nawet, jeśli nie jesteś na redukcyjnej diecie – zwracaj uwagę ile i czego jesz!Jazda na rowerze a odchudzanie – o czym pamiętać?Najważniejsze, aby jeździć na rowerze nie dla medali, a dla polepszenia warunków życia – swojej kondycji i zdrowia, bo przecież nadwaga szkodzi naszemu zdrowiu i przeciążaj się. Mierz siły na zamiary. Zacznij spokojnie, dla siebie, nie przejmuj się sportowymi sylwetkami osób Cię mijających – po prostu rób swoje. Pokochaj połączenie ty i twój rower. Chodzi o to, by nie wrócić do stylu życia, który doprowadził Cię do cierpliwy. Jeśli nie stosujesz żadnej diety redukcyjnej, aby osiągnąć spadek wagi samym wprowadzeniem większej dawki ruchu należy poczekać raczej kilka miesięcy, niż kilka pamiętać, by nie przesadzić z treningami – ich duża intensywność i częstotliwość zabije tłuszcz, ale mięśnie nóg zaczną się rozrastać powiększając objętość ud, a nie każdy ma ochotę na taką zmianę w zimowych miesiącach jazda rowerem może okazać się utrudniona, warto wtedy kontynuować spalanie tkanki tłuszczowej na rowerze stacjonarnym, np. na siłowni. Jak biegać, żeby schudnąć? Hmm biorąc pod uwagę jak bardzo popularne są tego typu hasła w przeglądarkach internetowych, pewnie znalazłoby się spore grono osób chcących przeczytać krótką i niezwykle prostą instrukcję. No ok, więc spróbujmy 🙂 1. Ubierz wygodny, sportowy strój 2. Załóż buty do biegania 3. Jeśli masz długie włosy, zwiąż je w kucyk (z rozpuszczonymi niewygodnie się biega) 4. Biegnij do momentu, w którym efekty odchudzania będą zadowalające Nikt przy zdrowych zmysłach nie weźmie takiej recepty na rzekomy sukces na poważnie. I bardzo dobrze, bo to nie jest tak, że chcesz schudnąć więc wszystko wokół się zatrzymuje, jesteś tylko Ty, a jedyne co masz na głowie to działania mające sprawić, że cyferki na wadze pokażą liczbę mniejszą nić wyjściowa. W codzienności poza „odchudzaniem się” i czynnościami, które się wokół tego skupiają trzeba też jednocześnie żyć. Musimy chodzić do pracy, robić zakupy, prać, prasować i odpoczywać i niekiedy to jest największy problem tego przedsięwzięcia. Możemy podać Wam prosty plan na sukces, jak powyżej, ale doświadczenie nam podpowiada, że niekoniecznie osiągniecie w ten sposób upragnione rezultaty. Dlaczego większość prób odchudzania kończy się fiaskiem? Dlaczego jeśli wstanę w poniedziałek rano, z bojowym nastawieniem będę biegać i schudnę to najprawdopodobniej mi się nie uda? Przecież mam plan, jestem zmotywowana, będę się ruszać i spalać kalorie. Mimo, że jakieś założenia są, to nadal nie widzę powodzenia tej misji. Bo to nie jest tak, że każdy plan jest lepszy niż brak planu. Jeśli chcę zaplanować redukcję masy ciała, nie mogę oczekiwać, że cały świat zacznie się kręcić wokół mojego celu! Doba się wydłuży, żebym miała więcej czasu na aktywność i gotowanie posiłków, grande frappucino z kokosem złapane W BIEGU do pracy mijając Starbucksa przestanie mieć 380 kcal, pranie będzie robiło się samo, a zakupami i sprzątaniem zajmą się pomocne chochliki, które przy okazji sprawią, że zawsze będę miała dobry nastrój i silną wolę żeby zrezygnować z pizzy. 😉 Jak w takim razie ugryźć odchudzanie? Dobry plan powinien mieć kilka ważnych cech: być realny, określony w czasie, mierzalny i powinien prowadzić do ściśle określonego celu. Jeśli mam do zrzucenia 5 kg powinnam rozłożyć ten cel w czasie. Uznaje się, że zdrowe tempo to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Więc jako cel postawię sobie 2 kg w ciągu miesiąca. Dlaczego 2, a nie 4? Schudnięcie 0,5 kg tygodniowo będzie wymagało mniej wyrzeczeń niż utrata większej ilości masy ciała (nie mylić z: będzie bardzo proste i praktycznie nic nie będzie trzeba poświęcić ). Jeśli uda mi się osiągnąć swój mały cel, będę zadowolona i zmotywowana do dalszej pracy, co ułatwi mi osiągnięcie ostatecznego celu. Nie nakładaj na siebie ogromnej presji i nie oczekuj niemożliwego bo brak powodzenia będzie skutkował rozczarowaniem i niechęcią do dalszych działań. Jak schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia? 1. Na początku należy określić swoje zapotrzebowanie energetyczne. Aby to zrobić w pierwszej kolejności obliczamy podstawową przemianę materii. Korzystając z wzoru Harrisa-Benedicta będzie to wyglądało tak: Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek) Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek) 2. Następnie określamy całkowitą przemianę materii (CPM). W tym miejscu warto określić swoje plany biegowe. Jeśli nie biegałeś – nie zakładaj, że będziesz biegać 2 h dziennie 7 dni w tygodniu. Zacznij od marcho-biegów, 30-40 min 3-4 razy w tygodniu. Jeśli biegasz, biegasz dużo i/lub masz za sobą kilka startów – myślę, że będzie Ci nieco łatwiej założyć planowany wysiłek, bo masz już ten nawyk wyrobiony. Świetnie! Do oszacowanie w wydatków energetycznych możesz wykorzystać współczynnik PAL. Więcej na temat szacowania swojej aktywności znajdziesz tutaj. Wartości współczynnika PAL dla poszczególnych przedziałów aktywności prezentują się następująco: 1,4 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – czyli spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień 1,7 – 1,9 – jesteś aktywny. Ćwiczysz 3-4x w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę 2,0 – 2,1 – ćwiczysz parę razy w tygodniu (4-5x) i jesteś aktywny, poza tym – masz pracę umiarkowanie fizyczną 2,2 – 2,4 – wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień. CPM = PPM x PAL Kiedy już znamy swoje całkowite zapotrzebowanie, czas na określenie deficytu energetycznego. 3. Planowanie deficytu energetycznego Zaleca się by wynosił on 10-20% CPM. Żeby schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia musimy wygenerować deficyt na poziomie 3500 kcal, co w przeliczeniu na 7 dni w tygodniu daje 500 kcal dziennie. Więc jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2500kcal i więcej możesz po prostu odjąć od CPM 500 kcal. W przeciwnym razie zacznij od odjęcia 10-15% całkowitej przemiany materii. Twoja masa ciała będzie wtedy spadała odrobinę wolniej – ok. 0,3kg / tydzień, ale będzie to w Twoim przypadku zdrowe i rozsądne tempo. Odchudzanie to nie sprint, a maraton, dlatego trzeba rozsądnie rozłożyć siły na długi dystans. Ilość dostarczanej energii nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii (PPM). Jest to niezbędna ilość energii pozwalająca na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych (takich jak praca narządów wewnętrznych czy stałą temperatura ciała) w czasie spoczynku i w optymalnych warunkach. 4. Planowanie rozkładu makroskładników Kiedy już obliczymy ile tak naprawdę powinniśmy jeść musimy tą energie rozdysponować na białko, tłuszcze oraz węglowodany. BIAŁKO W przypadku osób nie trenujących zaleca się spożycie 1,2 – 1,6g białka na kilogram masy ciała. Dla osób aktywnych fizycznie 1,6-2,4g białka na kilogram masy ciała. Im mniejszy udział tkanki tłuszczowej w naszym ciele w tym wyższe zakresy białka powinniśmy celować. TŁUSZCZE Rekomenduje się by dzienna podaż tłuszczów wynosiła 20-35% dziennej racji pokarmowej. W praktyce najczęściej zaleca się spożycie na poziomie 25-30%. WĘGLOWODANY Pozostałą część energii powinniśmy przeznaczyć na węglowodany. O tym jak dobierać poszczególne produkty do swojej diety możesz przeczytać tutaj. Znając wszystkie powyższe informacje zostaje Ci tylko (i aż!) wprowadzić cały misterny plan w życie i obserwować. Jeżeli po 2 tygodniach Twoja masa ciała nie zacznie spadać prawdopodobnie przeszacowałeś swoje wydatki energetyczne, należy wówczas zmniejszyć ilość spożywanej energii lub więcej się ruszać. PS.: Zerknij tu, aby znaleźć odpowiedzi na więcej pytań dotyczących redukcji masy ciała.

jak schudnac 5 kg blog